다이어트할 때 푹 못자면 지방 대신 근육이 빠진다?

수면이 부족하면 비만해지기 쉽다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다.

미국 내과 의학저널 Annals of Internal Medicine 최신호에 재미있는 논문이 실렸네요.

비만한 성인 10명을 대상으로 14일동안 칼로리섭취제한 식이요법을 하면서 수면시간을 충분히(8.5시간) 갖게한 경우와 수면시간이 부족한(5.5시간) 경우로 나누어 체지방과 근육량의 변화를 관찰했습니다. 

그 결과 수면시간의 차이에 따라 체지방 감소가 55%나 차이가 나는 것으로 나타났습니다.

 

  수면시간이 하루 8.5시간인 경우 체지방감소가 1.4kg이었던 반면 하루 5.5시간인 경우 0.6kg에 불과했습니다. 게다가 지방제외체중(체중에서 체지방을 제외한 나머지 체중)은 수면시간 8.5시간인 경우 1.5kg, 5.5시간인 경우 2.4kg으로 60%의 차이를 보였습니다.

  대상자의 숫자가 작고 연구기간이 짧다는 제한점은 있지만 식이조절을 해도 수면시간이 부족하면 체지방보다는 근육량이 더 줄어들 수 있다는 연구결과는 다이어트에서 수면의 얼마나 중요한지 다시한번 강조하고 있습니다.

 

  수면이 부족하면 피부와 모발 건강을 해치고 우울증, 심장병, 콜레스테롤 수치 등에 영향을 준다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 여기세 수면시간이 하루 7-8시간인 경우보다 6시간 미만일 때  체중이 증가하는 것으로 밝혀지면서 수면부족 역시 비만의 원인으로 자리잡았습니다.

왜 잠을 적게 자면 살이 찔까요?

  수면부족은 신경내분비 기능에 이상을 초래하여 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하고 배고픔 신호를 주는 그렐린 호르몬이 증가하면서 낮시간 동안 음식섭취량이 많아지기 때문입니다.

 

  여기에 저녁시간에 낮은 수준을 유지해야 하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 오히려 증가하면서 밤늦게 출출함을 느껴 야식을 하거나 단음식에 대한 욕구가 증가하는 것도 원인입니다. 수면부족은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨려 만성스트레스를 악화시키고 이것이 다시 불면으로 이어지는 악순환이 계속되므로 만성스트레스와 불면이 있을 때 다이어트를 하게 되면 100% 실패하게 됩니다. 여기에 근육손실까지 있게 된다니 다이어트 하는 사람들은 적어도 다이어트 하는 기간 동안 만이라도 평소보다 일찍 잠자리에 들도록 노력해야겠습니다.

 

박용우 박사가 제안하는 숙면을 취하는 요령

첫째, 숙면을 방해하는 식습관을 피한다. 저녁에 과식을 하거나 저녁식사 시간이 늦는 경우, 저녁식사 이후에 음식을 섭취하는 경우 숙면을 방해할 수 있다. 특히 알코올은쉽게 잠들 수는 있어도 깊은 잠을 자지 못하게 하고 중간에 깰 경우 다시 잠들기 어렵게 하므로 절대 피해야한다.

둘째, 카페인 함유음료는 오전에만 마시고 낮 12시 이후에는 마시지 않는다.

셋째, 운동은 저녁식사 이전에 하는 것이 좋고 저녁식사 이후에는 과격한 운동을 피한다.

넷째, 저녁식사 후에 출출함을 느끼면 미지근한 우유를 한 잔 마신다.

다섯째, 취침 전 칼슘과 마그네슘 보충제를 복용한다. 진정작용이 있어 숙면을 취하는데 도움이 된다.

이상, 출처: 비타민MD

 

 

태오가 권하는 요령!여기에 저는 몇 가지 팁을 더 하고 싶습니다.

1. 저녁식사 시간을 앞당기기, 만약 저녁식사를 많이 했다고 생각되면 소화도 시킬겸 동네 한 바퀴를 돌면서 간단한 산책 권유합니다.

 

2. 카페인 함유음료로 인해서 불면증에 시달리지 않으시는 분은, 에스프레소 추출된 양질의 아메리카노 한 잔은 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 인스턴트 커피는 물론 절대로 안 됩니다. 인스턴트 커피는 화학물질을 내 몸 속으로 투여하는 것과 같습니다. 양질의 원두커피는 우리 몸속의 이뇨작용을 활발하게 하여서 대장 활동을 활발하게 도와줍니다. 반면에 칼로리는 한 잔을 모두 마셔도 5kcal에 불과합니다.

 

3. 저녁식사 이후에는 '과격한' 운동은 피하지만, 몸이 개운해져서 취침에 도움이 되는 운동은 오히려 권합니다. 몸에 쌓여있는 에너지를 순환시켜주어서 취침을 도울 수 있습니다.

 

4. 우유는 성인에게 결코 좋은 음식이 아닙니다.소화를 시키지 못하는 분들이 많지요. 저녁식사 후에 출출함이 느껴진다면 미지근한 우유를 한 잔 마시는 것 보다는 두유를 권합니다. 시중에 나와 있는 대부분의 두유 제품은 식품첨가물이 많이 첨가되어 있으니 잘 알아보시고, 최대한 식품첨가물이 적게 들어간 제품이나, 직접 갈아드시는 것을 권합니다. 또한 저녁 시간에 출출함을 느낄 때 오이 반 개정도를 드시는 것도 좋습니다.